Beter presteren? Praat tegen jezelf!

20 Feb

Ben je iemand die zichzelf af en toe moed inspreekt (“Komaan je kan het!” of “Je bent er bijna!”)? Je bent zeker niet de enige. Heel wat topsporters peppen zichzelf op vlak voor ze aan de slag moeten. Via een blogpost van Annie Murphy Paul (Indien je haar blog nog niet kent, moet je zeker eens op verkenning gaan!) ontdekte ik enkele studies die dieper ingaan op het positieve effect van tegen jezelf te praten.

Jezelf aanmoedigen is slechts één manier om tegen jezelf te praten. Er is echter nog een krachtige manier, namelijk “instructional self-talk”. Dit zijn de richtlijnen die je jezelf meegeeft wanneer je een complexe of moeilijke taak moet uitvoeren waarmee je nog niet zo vertrouwd bent. Denk bijvoorbeeld aan de eerste keren dat je achter het stuur van een auto zat. Misschien vertelde je jezelf (al dan niet luidop) wat je moest doen om alles tot een goed einde te brengen (“spiegel goed, de versnellingspook in neutraal, ontkoppelen, handen op het stuur, …”). Deze dialoog helpt je om je aandacht te verhogen, je inspanningen beter te reguleren en te beslissen wat je wanneer moet doen, alsook om je cognitieve en emotionele reacties te controleren.

Uit onderzoek blijkt dat praten tegen jezelf een groter effect had bij taken waarbij er verfijnde motorische vaardigheden vereist zijn en bij nieuwe taken die je nog niet zo goed beheerst. Naarmate je complexe vaardigheden steeds beter onder de knie hebt, zul je deze persoonlijke richtlijnen minder gebruiken en zullen ze ook minder effect hebben (Bijna twee decennia na het behalen van mijn rijbewijs maak ik mezelf niet meer attent op de verschillende handelen die ik moet uitvoeren wanneer ik mijn auto start). Bovendien bleek “instructional self-talk” efficiënter dan wanneer je jezelf gewoon tracht te motiveren. “The moderator analyses showed that self-talk interventions were more effective for tasks involving relatively fine, compared with relatively gross, motor demands, and for novel, compared with well-learned, tasks. Instructional self-talk was more effective for fine tasks than was motivational self-talk; moreover, instructional self-talk was more effective for fine tasks rather than gross tasks. (…)”

Uit een andere studie, (The effects of self-talk and goal setting on self-regulation of learning a new motor skill in physical education”), blijkt “self-talk” het meest effectief wanneer het ingebed is in een proces of cyclus van “denken en doen”. Eerst heb je de gedachte, waarbij je jezelf een doel vooropstelt en een plan bedenkt van hoe je dat doel kunt bereiken. In de eerste fase “Wat ga ik doen?” is het belangrijk om nauwgezet te bepalen wat je tegen jezelf zult vertellen (mogelijk kun je een scenario uitschrijven). Deze stap wordt gevolgd door de actie, waarbij je het plan om de best mogelijke manier tracht uit te voeren.  Herhaal tijdens deze fase wat je in de eerste bedacht hebt om te vertellen. Mogelijk zullen je richtlijnen na een tijdje ingekort worden. Bepaalde “cue-words” kunnen hierbij een heel krachtig effect hebben. Zo bleek uit een onderzoek bij topsprinters (Applied Research Race Modeling: An Effective Cognitive Strategy for the 100 m Sprinter?”), dat diegenen die op bepaalde momenten tijdens een wedstrijd heel specifieke woorden tegen zichzelf vertellen (bijvoorbeeld “duw” als ze moeten versnellen of “hiel” wanneer ze voluit moeten gaan), betere tijden lieten opmeten. Tenslotte heb je de zelfreflectie waarbij je evalueert wat je hebt gedaan en eventueel je oorspronkelijke plan bijstuurt voor de volgende keer. Na afloop kun je jezelf afvragen hoe je je interne dialoog kunt aanpassen of je prestaties de volgende keer nog te verbeteren.

Denk je eraan om vanaf nu jezelf aan te moedigen of richtlijnen te geven? Hou er dan ook rekening mee dat de manier waarop je naar jezelf verwijst een invloed heeft. Als je naar jezelf verwijst in de derde persoon (“hij”, “zij”) of je voornaam gebruikt, blijk je prestatieangst sterker te reduceren en beter te presteren in uitdagende situaties (bijvoorbeeld spreken voor een groot publiek).  De reden? Wanneer je je voornaam gebruikt of naar jezelf verwijst in de derde persoon, creëer je een psychologische afstand tussen je ‘observerende, reflecterende’ zelf en je  ‘uitvoerende’ zelf die bijvoorbeeld angst heeft om een publiek toe te spreken. Op die manier krijg je een betere kijk op de situatie en ben je beter in staat om de situatie of de taak meer als een uitdaging dan een bedreiging te beschouwen. Bovendien blijkt deze aanpak te werken voor iedereen, niet alleen voor angstige mensen. Dus de volgende keer dat een collega of je directeur jou in de derde persoon tegen jezelf hoort praten, heb je meteen een goeie uitleg klaar!

Bronnen:

  • The Best Pronoun To Use In Self-Talk: “He” Or “She,” Not “Me” or “I”, Annie Murphy Paul
  • Self-Talk and Sports Performance, A Meta-Analysis
    Antonis Hatzigeorgiadis, Nikos Zourbanos, Evangelos Galanis and Yiannis Theodorakis

    Based on the premise that what people think influences their actions, self-talk strategies have been developed to direct and facilitate human performance. In this article, we present a meta-analytic review of the effects of self-talk interventions on task performance in sport and possible factors that may moderate the effectiveness of self-talk. A total of 32 studies yielding 62 effect sizes were included in the final meta-analytic pool. The analysis revealed a positive moderate effect size (ES = .48). The moderator analyses showed that self-talk interventions were more effective for tasks involving relatively fine, compared with relatively gross, motor demands, and for novel, compared with well-learned, tasks. Instructional self-talk was more effective for fine tasks than was motivational self-talk; moreover, instructional self-talk was more effective for fine tasks rather than gross tasks. Finally, interventions including self-talk training were more effective than those not including self-talk training. The results of this study establish the effectiveness of self-talk in sport, encourage the use of self-talk as a strategy to facilitate learning and enhance performance, and provide new research directions.

    doi: 10.1177/1745691611413136 Perspectives on Psychological Science July 2011 vol. 6 no. 4 348-356

    http://pps.sagepub.com/content/6/4/348.abstract

  • The effects of self-talk and goal setting on self-regulation of learning a new motor skill in physical education
    Athanasios Kolovelonis, Marios Goudas & Irini Dermitzaki

    This study examined the effects of self-talk and goal setting on self-regulation of learning a dart-throwing skill in physical education. Eighty-five fifth- and sixth-grade students (M ag e = 11.01, SD = 0.67yrs.) were randomly assigned to four experimental (2 Self-talk × 2 Goal type) groups and one control group. Results showed that students who combined self-talk with either process goals or performance goals outperformed students in the goal only and control group conditions. No difference emerged among the groups on self-efficacy, satisfaction, and enjoyment. These results showed that self-talk was effective in enhancing performance in physical education and are discussed with reference to the social-cognitive model of self-regulated learning.

    International Journal of Sport and Exercise Psychology Volume 10, Issue 3, 2012

    DOI: 10.1080/1612197X.2012.671592 pages 221-235

    http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/1612197X.2012.671592#.UpyGuY01fBU

  • Applied Research Race Modeling: An Effective Cognitive Strategy for the 100 m Sprinter?

    The purpose of this study was to investigate the effects of a specific cognitive race plan on 100 m sprint performance. Twelve elite sprinters (11 male and 1 female) performed 100 m time trials under normal (control) conditions and then under experimental conditions (use of race cues). In the experimental condition, participants were asked to think about specific thought content in each of three segments of the 100 m. A multiple baseline design was employed. A mean improvement of 0.26 s was found. Eleven of the 12 participants showed improvement using the specific cognitive race plan (p < .005). Participants also produced more consistent sprint performances when using the cues (p < .01). Subjective evaluations made by the participants unanimously supported the use of the race plan for optimizing sprint performance. Environmental conditions, effort, and practice effects were considered as possible influences on the results.

    Authors: Clifford J. Mallett, Stephanie J. Hanrahan

    TSP Volume 11, Issue 1, March

    http://journals.humankinetics.com/tsp-back-issues/tspvolume11issue1march/racemodelinganeffectivecognitivestrategyforthe100msprinter

  • Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters.

    By Kross, Ethan; Bruehlman-Senecal, Emma; Park, Jiyoung; Burson, Aleah; Dougherty, Adrienne; Shablack, Holly; Bremner, Ryan; Moser, Jason; Ayduk, Ozlem

    Journal of Personality and Social Psychology, Vol 106(2), Feb 2014, 304-324.

    Abstract

    Does the language people use to refer to the self during introspection influence how they think, feel, and behave under social stress? If so, do these effects extend to socially anxious people who are particularly vulnerable to such stress? Seven studies explored these questions (total N = 585). Studies 1a and 1b were proof-of-principle studies. They demonstrated that using non-first-person pronouns and one’s own name (rather than first-person pronouns) during introspection enhances self-distancing. Studies 2 and 3 examined the implications of these different types of self-talk for regulating stress surrounding making good first impressions (Study 2) and public speaking (Study 3). Compared with the first-person group, the non-first-person group performed better according to objective raters in both studies. They also displayed less distress (Studies 2 and 3) and engaged in less maladaptive postevent processing (Study 3). Studies 4 and 5 examined how these different forms of self-talk influence the way people appraise social-anxiety-provoking events. They demonstrated that non-first-person language use (compared with first-person language use) leads people to appraise future stressors in more challenging and less threatening terms. Finally, a meta-analysis (Study 6) indicated that none of these findings were moderated by trait social anxiety, highlighting their translational potential. Together, these findings demonstrate that small shifts in the language people use to refer to the self during introspection consequentially influence their ability to regulate their thoughts, feelings, and behavior under social stress, even for vulnerable individuals. (PsycINFO Database Record (c) 2014 APA, all rights reserved)

    http://psycnet.apa.org/index.cfm?fa=buy.optionToBuy&id=2014-02577-006

Advertisements

Eén reactie to “Beter presteren? Praat tegen jezelf!”

  1. Pedro 22 februari 2014 bij 9:04 am #

    Dit is op X, Y of Einstein? herblogden reageerde:
    Iemand die tegen zichzelf praat, is dus nog niet zo gek!

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s

%d bloggers liken dit: